Момиче по време на сън

Съвети за здравословен сън и защо той е важен за хората

Пълноценният сън е не по-малко важен от редовното движение и правилното хранене. По време на сън, умът не само си почива, но и се освобождава от токсините и от излишната информация, за да е готов за новия ден. Качественият сън повишава имунитета на организма срещу инфекции и вируси и поддържа възможността на ума да помни.

Хората, които не спят недостатъчно, всъщност страдат от заболяването инсомния. До голяма степен самият човек е причина за това да страда от него. Тук ще научим защо здравословният сън е толкова важен за хората и ще дадем полезни съвети как да подобрим съня си.

Какво се подразбира под недостиг на сън?

Ако считате, че 6-часов сън в денонощие е напълно достатъчен, за да може тялото ви да функционира нормално, това не е така. Статистиките показват, че над 60% от хората по света страдат от инсомния. За здравословен сън се счита периодът от поне 8 часа, като някои хора се нуждаят дори и от повече спане.

Какво означава инсомния и какво причинява на нашия сън?

Това е състояние, при което човек заспива трудно или за него изобщо е невъзможно да заспи. Най-честата причина за това състояние е неправилният начин на живот, който може да включва прекалено голямо психическо натоварване, лош хранителен режим, чувства като гняв, стрес, депресия и тревожност. Други признаци на инсомнията са често събуждане през нощта, събуждане прекалено рано сутрин с невъзможност за по-нататъшно заспиване, недостатъчна почивка през нощта, което води до влошена работоспособност и трудно съсредоточаване при извършването на ежедневните дейности.

Какви са последствията от инсомнията върху нашия сън и нас като цяло?

Недостатъчният сън води до редица изменения в тялото, сред които са:

  • Увеличен риск от инфаркт
  • Отслабена имунна защита
  • Увеличен риск от развитието на рак
  • Ускоряване на стареенето
  • Неспособност за учене на нови неща
  • Увеличен риск от деменция

Когато не спим достатъчно, мозъкът страда и е възможно дългосрочната памет да бъде засегната.

Съвети за подобряване на нашия сън

Добър съвет за подобряване на съня е да го разглеждаме като неотменна част от ежедневието, тоест като планирано задължение, което не бива да бъде измествано от други неща. За да подобрите съня си, е необходима предварителна подготовка особено в сегашния свят, когато хората са зависими от екрани и технологии.

Съвети за здравословен сън - инфографика

Какво не бива да правите един час преди лягане?

Много е важно да държите всякакви екрани, устройства и съвременна техника далеч от себе си – тук са включени сериалите по телевизията, социалните мрежи, новините в интернет и, разбира се, телефоните. Изключете всичко и отделете време от поне половин час за себе си, за да намалите нивото на стрес преди сън.

Не пийте алкохол, кафе или газирани напитки преди лягане. Не бива да пиете кафе или да приемате продукти, в чието съдържание има кофеин, до 6 часа преди лягане.

Подготовка на обстановката в спалнята

Можете да заглушите осветлението, да регулирате температурата в спалнята, за да подготвите тялото за активна почивка. Най-добра температура за сън е между 15 и 20 градуса, като винаги лягайте в добре проветрена стая.

Необходимо е да си подсигурите удобни матраци и възглавници, както и да поддържате спалното бельо достатъчно чисто. Ако в спалнята ви има телевизор, непременно го изнесете оттам. Ако сте свикнали да спите в една стая с домашния си любимец, е необходимо да направите всичко възможно, за да отвикнете от този навик, тъй като той води до допълнителни предпоставки за събуждане нощем.

За спалня изберете стая, която е изолирана от шумове и където можете да регулирате дневната светлина.

Нека спалнята ви бъде определеното място за почивка с подходяща мебелировка. Не я превръщайте в офис с работно бюро или в място, където децата да играят. Освободете се от всичко излишно в стаята, за да може умът ви да се настройва за почивка още със самото влизане в спалнята.

Намаляване на стреса

Първата стъпка към подготовката за сън е намаляването на стреса. Можете да съставите предварително списък със задълженията си за утрешния ден преди лягане, след което да се успокоите.

Следващата стъпка е да спрете да мислите за проблемите от изтеклия ден. Ако това е невъзможно за вас, можете да ги опишете в тетрадка, което ще съдейства за облекчаване на ума.

Създайте си успокояващ ритуал преди лягане

Можете преди лягане да практикувате някакъв релаксиращ ритуал като например рисуване, четене на книга, писане, плетене или някакво друго любимо и спокойно хоби, за което да отделяте до един час вечер.

Кога и как да се храним вечер?

Друг важен фактор е храненето. Надвечер се хранете с по-лека храна и по възможност по-рано. Обилната вечеря не бива да става точно преди лягане. Необходими са поне три часа за обработване на храната, затова най-добре е да вечеряте най-късно в 19:00 часа вечерта.

Преди да си легнете, можете да изпиете билков чай или напитка от топло какао, тъй като какаото съдържа серотонин, който намалява стреса и вълнението. При това тази напитка премахва риска от захарен диабет и сърдечно-съдови заболявания поради високото съдържание на антиоксиданти. Ако предпочитате чай, можете да си направите чай от лавандула, риган или лайка.

Спортуване

В повечето случаи недостигът на достатъчен сън се дължи на застоялия начин на живот и на натрупания стрес. За да се освободите от тревогите и ненужните мисли преди лягане, можете значително да подобрите състоянието си чрез редовна физическа активност вечер. Тя ще активира кръвообращението и ще освободи напрежението, за да заспите спокоен и качествен сън. И все пак не бива да спортувате точно преди лягане. Оставете си поне два часа почивка между двете.

Създаване на режим

Специалистите съветват да си назначите определен час за лягане и ставане всеки ден – тоест да имате режим, който да спазвате ежедневно.

Ако следобедният сън ви е необходим, той не трябва да надвишава един час, тъй като пречи на нощния сън и на вече създадения режим.